감정적 허기란? 가짜 식욕 억제 하는 방법! (1)

배가 고프지 않은데 허기를 느낀다? 가짜 식욕 억제 방법!

 

 

 

* 글 내용은 여성중앙 2012년 7월호를 참고 하였습니다^^

 

여러분도 이런 경험 있으실 거예요. 분명 배부르게 먹었는데, 조금 지나니까 또 뭔가 출출한 기분. 분명 배는 부른데 뭔가 자꾸 먹고 싶은 그 기분! 이런 것들을 바로 가짜 식욕, 감정적 허기라고 부릅니다. 이 녀석만 잘 해결해도 다이어트 하는데 큰 도움이 된다고 하는데요, 구체적인 해결 방법을 한번 살펴볼게요 ㅎㅎ

 

 

 

 

 

< 신체적 허기 vs 감정적 허기 >

 

배고픔은 위, 장 등의 소화 기관에서가 아닌 뇌에서 결정됩니다. 사람의 감정은 뇌의 포만 중추에 영향을 미치는데, 몸과 마음이 편안한 상태일 때 포만 중추는 만족감을 느끼는 반면 경쟁에 대한 불안, 자신에 대한 불만족, 다이어트에 대한 강박, 분노, 외로움, 슬픔등 부정 감정이 뇌에 전달되면 중추 신경계가 자극을 받아 식욕이 생겨납니다. 이를 '감정적 허기'라고 합니다.

 

< 감정적 허기 진단법 >

 

갑자기 허기가 느껴지거나 단 초콜릿, 매운 족발 등 특정 음식이 당길 때, 혹은 머릿속에 먹고 싶은 음식이 정확하게 맴돈다면 감정적 허기일 가능성이 높습니다. 감정적 허기 상태에서는 무의식적으로 먹거나 배가 불러도 멈추지 못할 가능성이 크고, 또한 먹은 후 죄책감을 느끼는 경우가 많습니다.

 

반면 신체적 허기는 '몸'이 솔직하게 반응하는데요. 배 속에서 꼬르륵 소리 가 나거나 속이 쓰리는 등 허기의 신호가 분명하게 발생합니다. 또 먹고 있는 음식을 분명하게 의식할 수 있으며 배가 부르면 바로 멈출 수 있고 특정 음식이 아니라 어떤 음식을 먹어도 상관없는 상태라면, 이는 100% 신체적 허기입니다.

 

더 간단하게 구분하는 방법은 식사 후 3시간 이내 배고픔이 느껴진다면 물을 한 컵 마시고 10분 후에도 여전히 배가 고프다면 진짜 식욕, 그렇지 않다면 가짜 식욕일 가능성이 높습니다.

 

 

 

 

 

< 가짜 식욕 억제하고 건강하게 음식 섭취 >

 

감정적 허기를 자주 느끼는 사람 중에는 음식과 여러 가지 해로운 관계를 맺고 있는 경우가 많습니다. 음식을 강박적으로 먹거나 또는 스스로 제한하며 박탈감을 느끼거나 몸이 정말로 원하는 음식을 먹으면서도 죄의식과 수치심을 갖기도 하지요. 이들의 공통점은 음식, 먹는 행위, 체중에 대해 부정적인 이미지를 갖고 거식증이나 폭식증과 같은 극단적인 행동을 하게 되는 것입니다. 그로 인해 몸의 반응에 무감해지고, 감정과 단절되며, 가짜 식욕을 이겨내지 못하는 악순환이 발생합니다. 이를 피하기 위해서는?

 

1. 과당을 비롯해 정제된 정맥당, 맥아당, 설탕, 밀가루 등이 들어간 음식은 피합니다. 갑자기 배가 고플 때는 과당이나 설탕 등이 첨가되지 않은 채소 주스나 견과류, 생과일 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 또 달걀, 육류 등 단백질 섭취량이 많을수록 식욕 억제 효과가 큽니다.

 

2. 근본적인 스트레스를 해소해야 하는데, 이때는 스쿼시, 축구, 농구처럼 강도 높은 운동을 짧은 시간에 하는 것이 효과적입니다.

 

 

 

 

< 유형별 감정적 허기 식욕 억제 방법 >

 

1. 감정적 허기 일중독 유형 : 과도한 업무로부터 오는 스트레스와 만족스럽지 않은 직장 생활은 결국 감정적 과식으로 이어지게 됩니다. 최근 핀란드 연구진이 미국 '임상영양학 저널'에 보고한 내용에 따르면 직장 여성들의 약 22%가 직장 일에 질려 있으며 이들은 스트레스를 느끼면 감정적 식사를 하는 것으로 나타났습니다. 이런 통계를 보더라도 음식을 통해 일의 피로를 해소하려는 현대인이 있음을 쉽게 알 수 있죠.

 

>> Solution : 이때 느끼는 음식에 대한 욕구는 긴장 해소, 재충전의 도구, 휴식을 의미합니다. 이들을 위한 처방은 '혼자만의 휴식'이다. 점심시간에 식사를 하고 짬을 내어 잠깐의 휴식을 취하거나 퇴근 후 홀로 영화를 보거나 산책, 마사지, 반신욕 등 온전하게 자신만의 시간을 갖는 것이 도움이 됩니다.

 

2. 감정적 허기 다이어트 강박 유형 : 운동과 적당한 식이요법을 겸한 건강한 다이어트는 음식 욕구를 적당히 충족시켜주기 때문에 폭식으로 이어질 위험이 적지만 급히 살을 빼기 위한 원푸드 다이어트, 무조건 굶기 등 과도하게 식욕을 억제하는 다이어트는 폭식으로 이어지기 쉽습니다. 음식을 억지로 제한하면 감정을 자극하게 돼 오히려 먹는 것에 대한 집착이 늘어납니다.

 

>> Solution : 이때의 핵심 감정은 무력감과 죄책감. 이들을 위한 처방은 '위로 푸드' 입니다. 일단 먹고 싶은 음식 앞에서 억지로 욕구를 참으려 하지 말고 죄책감 없이 먹을 것. 예를 들어 라면이 먹고 싶다면 반쪽만 끓여서 국물은 버리고 면발만 먹으며 욕구를 달래는 식이죠. 이 경우, 급히 살을 빼려는 무리한 계획보다는 시간이 좀 걸리더라도 장기적인 계획을 갖고 다이어트에 접근하는 것이 좋다.

 

3. 감정적 허기 외톨이 유형 : 6개월 만에 체중이 15kg이나 늘어난 주부 A씨. 남편과 예쁜 아이들, 누가 봐도 부족할 것 없는 환경이었지만 사실은 그렇지가 않았습니다. 집에 혼자 있는 시간이 많아 마음이 허하고 수시로 외로움을 느꼈던 것. 그런 허전한 마음을 채우려고 음식을 먹기 시작했고 아무리 먹어도 허기가 채워지지 않았습니다. 이렇듯 혼자 있을 때 자꾸 무언가 먹으려 하고 배가 불러도 꾸역꾸역 먹고 있다면 외로움을 의심해봐야 합니다. 기러기 아빠, 혼자 있는 시간이 많은 주부, 남을 잘 믿지 못하는 사람 가운데 외톨이 유형의 폭식 증상이 많이 나타납니다.

 

>> Solution : 음식이 곧 친구이자 가족인 이들에게 내려지는 처방은 밖에 나가 친구를 만들고 자신이 좋아하는 일에 집중하는 것. 집 밖으로 나가 외로움과 허전한 마음을 채워줄 친구를 만들어보자. 자신이 좋아하는 취미를 찾아 동호회 등의 모임에 가입해 소속감을 느끼고 사람들과 어울리며 스스로를 괴롭히던 외로운 마음을 줄여나가는 것이 첫걸음이다. 또한 칼로리는 낮으면서 신경을 안정시키는 세로토닌 성분이 풍부한 감자, 달래 등의 나물류를 적당히 섭취하면 폭식을 막을 수 있다.

 

* 글이 제법 긴데, 도움되는 내용인 것 같아 1, 2편으로 나누어 올립니다. 2편은 금요일에 투비컨티뉴!